Как победить боль в спине

20.10.10 20:20

Как сохранить здоровье - Домашний доктор

Финский писатель-юморист Мартин Ларни, автор смешной повести «Четвертый позвонок», находит, что все болезни ...от состояния позвоночника. Медики поддерживают это мнение.

Независимо оттого, как именно поражает боль в спине — внезапно или медленно возникает в связках, мышцах и позвоночнике — она может стать настоящим мучением и вывести вас из строя на несколько дней, недель и даже месяцев. Специалисты, однако, утверждают, что боль в спине почти всегда можно предотвратить, и даже хронические мучительные боли излечимы.

Существует множество причин возникновения болей в спине. Наиболее распространенные это: работа, которая требует повторяющихся движений, травма, ослабление мышц связок и тканей спины и живота, артрит, остеопороз, стресс, который приводит к спазмам мышц спины и их натяжению на позвоночнике.

Боли могут быть вызваны и другими факторами, например, сиденьем за столом или за рулем автомобиля в течение нескольких часов подряд, плохой осанкой и даже злоупотреблением алкоголем и курением. Однако для большинства страдающих от болей в спине людей все эти факторы сводятся к одному: напряженные мышцы.

«Чрезмерное мышечное напряжение означает, что на отдельные мышцы ложится слишком большая и слишком длительная нагрузка,— считает физиотерапевт Майк Хейдж в книге «Боль в спине: как самому избавиться от боли в спине и шее». — Чрезмерное мышечное напряжение сводит суставы вместе. Это сильное давление может вызвать опоясывающие боли в районе спины и шеи, а также в руках и ногах».

Этот же механизм действует, когда боли возникают в результате стресса. «Когда вы сердитесь, беспокоитесь, чувствуете себя усталым и больным, находитесь в состоянии депрессии, мозг автоматически усиливает чувствительность к боли,— пишет доктор Хейдж. — Как правило, чувство злобы, страха и беспокойства усиливает мышечное напряжение в районе лица, головы и вдоль позвоночника. Ваши суставы соединяются, мышцы перенапрягаются, что ведет к усилению боли».

При сдавливании позвоночника соединительные пластинки могут деформироваться или сместиться. Это состояние называется грыжей пластинок. Сместившись, пластинка может надавить на седалищный нерв, проходящий вдоль позвоночника и вниз к ногам. Когда при приступах боли в спине вы испытываете столь хорошо знакомую опоясывающую боль, знайте, что болит именно седалищный нерв.

По словам Леонарда Фейе, доктора хирургии, автора книги «Попрощайтесь с болью в спине!», от этих болей страдает 85 миллионов американцев. Каждый год врачи оперируют 240000 жертв болей в спине, однако, по мнению доктора Фейе, только 2—3 процента из них действительно нуждаются в хирургическом вмешательстве.

Секрет профилактики и излечения болей в спине состоит в снятии напряжения и укреплении мышц, поддерживающих спину.

Поскольку в большинстве случаев причиной болей в спине являются слабые мышцы спины и живота или давление на нервы и позвоночные пластины, лучшее лечение заключается в укреплении спины и живота и снятии напряжения с помощью многочисленных упражнений на растягивание.

Предлагаемые ниже упражнения доктора Фейе принесли облегчение многим людям, страдающим хроническими болями в спине. Движения помогут вам растянуть мышцы и связки, сделать их более сильными и упругими, улучшить координацию движений.

Подготовка

Перед началом упражнений нужно хорошо разогреть мышцы. Один из способов — десятиминутная прогулка перед занятием. Помните, что выполнять упражнения нужно медленно и мягко, прекращая их, как только появляется острая или тянущая боль. Если же вы чувствуете тупую боль, попытайтесь расслабиться и дайте ей пройти.

Попробуйте держать каждую из предлагаемых позиций растяжения 25—30 секунд. Ежедневный сеанс упражнений должен длиться около 20 минут. Делая выдох на последних 5 секундах упражнения, убедитесь, что вы правильно и легко дышите.

Упражнения

Потянитесь. Сидя на стуле, потянитесь вперед. В тот момент, когда вы начнете испытывать боль, выдохните и попытайтесь расслабиться. Это поможет растянуть мышцы и связки спины.

Подтягивание колененй.Сидя прямо на стуле с прямой спинкой, поднимите правое колено и возьмите его двумя руками. Подтягивайте его к груди так высоко, как только возможно. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение для таза. Сядьте так же, как и для предыдущего упражнения. Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее за колено, а потом мягко потяните ее к левому плечу. Это упражнение более эффективно, чем предыдущее, укрепляет мышцы таза и поясницы. Повторите то же самое с другой ногой.

Нажимайте на бедро. Сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, около колена. Осторожно прижимайте правое колено и бедро к полу, растягивая мышцы паха и низа спины. Повторите, переменив ногу.

Подтягивание за лодыжки. Поставьте перед собой стул с прямой спинкой и обопритесь на него. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и тяните ногу назад, пока не коснетесь пяткой правой ягодицы. Повторите то же самое с левой ногой. Как можно сильнее тяните колено назад.

Подтягиваниеколеней лежа. Лягте на спину на пол или жесткий мат. Возьмитесь обеими руками за правое колено и подтяните его к груди. Повторите то же с другой ногой.

Подтягивание двух коленей одновременно. Лежа на спине, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди.

Вращение коленями. Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Поверните колени вправо, пока не коснетесь пола, как можно сильнее повернув при этом голову влево. Затем перемените направление.

Поднятие таза. Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, оставаясь в таком положении, считайте до восьми. Делайте это упражнение, пока не устанете. Если вы не будете испытывать боли, постарайтесь повторить его 10 раз.

Коснитесь свего лба. Встав на четвереньки, поднимите правое колено и подтяните его ко лбу. Не перенапрягайтесь, если вы не сразу сможете коснуться лба. Теперь как можно дальше вытяните правую ногу назад параллельно полу. Приняв исходное положение, повторите упражнение с левой ногой.

Вариант: поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно вытянув назад левую ногу. Поменяйте положение: левую руку вперед, правую ногу назад.

Чтобы спасти спину, укрепите живот

Живот может стать самой большой проблемой для низа спины. При слабых мышцах живота и его увеличении на мышцы спины и нижней части туловища ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы усилить мышцы живота, качайте пресс. Однако при этом, как советует Вэйн Весткотт, консультант по укрепляющей тренировке, вы не должны полностью садиться, так как в этом случае вы укрепите бедра и ноги, а не живот, или повредите спину.

Лягте на спину согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю половину туловища, подняв лопатки над полом на 10—15 сантиметров и не вытягивая локти вперед. Теперь опустите лопатки на пол, не дотрагиваясь до него головой.

Если при выполнении этого упражнения у вас не возникает острой или тянущей боли, делайте его как можно большее количество раз, по три или четыре сеанса в неделю. Для начала повторите 3—6 раз. Не пытайтесь начать с 25—50. Со временем вы заметите, что мышцы живота стали сильнее, а боли в спине уменьшились.

Простейшие способы победить боль в спине - плавание и хотьба

Вода поддерживает тело, поэтому обыкновенное плавание остается одним из лучших способов справиться с болью в спине.

Если у вас хорошая осанка, ходьба может очень вам помочь. Правильная осанка при ходьбе и сидении имеет огромное значение для состояния вашей спины. «Известная фраза о том, что вы должны ходить так, будто у вас на голове книга, по-прежнему остается самым лучшим советом для выработки правильной осанки при ходьбе,— считает доктор Фейе. — При ходьбе не наклоняйтесь, держите голову прямо. Кроме того, распределяйте свой вес так, чтобы он приходился на носок, а не на пятку. Вы должны ходить, как бы стремясь встать на цыпочки, а не перекатывая весь свой вес на пятку».

Поддержите низ спины

Когда вы сидите, убедитесь, что вы прогнули поясницу. Не сутультесь при сидении. Распрямите плечи и положите свернутое полотенце или маленькую подушечку между вашей поясницей и спинкой стула.

Стабилизируйте вашу жизнь

«У проблемы болей в спине не существует единственного решения,— говорит доктор Фейе. — Вы должны научиться уравновешивать свою жизнь разными способами. Это означает умиротворенный взгляд на мир, при котором разум и тело находится в гармонии».